正念覺察測驗（MAAS）——從日常呼吸到心理健康的橋樑
在一個清晨的陽光斑駁下，我跟隨同事小林到公司附近的咖啡廳，打算聊聊工作壓力。小林說：「最近每天早上起床後，我都會先做一個五分鐘的呼吸練習，感覺心情平靜多了。」我半信半疑，因為我只知道正念是「活在當下」的概念，卻不清楚它如何被量化、評估。正是這種日常的好奇心，讓我踏上探索正念覺察測驗（MAAS）的旅程，並在這篇文章中帶你從故事、實務、研究、文化等多角度，了解這個測驗背後的深意與實用價值。
正念覺察測驗（Mindful Attention Awareness Scale, MAAS）最早由英國心理學家 Keith Brown 和 John C. Ryan 在 2003 年提出，目的是為了測量個體在日常生活中對內在感受、外在環境的覺察程度。當時，他們注意到許多正念訓練的研究缺乏一個簡潔、可靠且跨文化可用的量表，於是設計了 15 個條目，涵蓋「我在日常活動中能夠注意到自己的感受」到「我不會在意自己的情緒」等句子。這個量表不僅簡短易懂，還能在 5 分制上評分，讓研究者與臨床工作者能快速掌握個體的正念水平。值得一提的是，MAAS 的開發靈感部分來自於佛教禪修中的「觀呼吸」練習，結合現代心理學的測量方法，呈現了一種跨文化、跨學科的創新。
在實際操作上，MAAS 的使用相當簡單。你只需要在紙上或電腦上閱讀每一個條目，根據自己的感受在 1（非常不符合）到 5（非常符合）之間打分。完成後將所有 15 個分數相加，得到一個 15 到 75 的總分。分數越高，代表個體在日常生活中越能保持覺察、減少衝動或自動化行為。研究指出，MAAS 的內部一致性（Cronbach’s α）高達 0.90，顯示其測量穩定性極佳。許多臨床心理師會在治療開始前先給患者做一次 MAAS，並在治療結束後再次評估，以觀察正念訓練的成效。若你想自行測試，網路上也有多個免費版本，但請注意版權與正確使用方式。
正念覺察測驗不僅在心理學研究中佔有一席之地，也被廣泛應用於教育、企業管理、醫療保健等領域。以台灣的一所大學為例，學校的心理健康中心將 MAAS 作為學生壓力評估工具，並針對分數低於 45 的學生提供正念冥想工作坊。結果顯示，參與者的學業焦慮、睡眠品質及人際關係均有顯著改善。再看企業界，某家科技公司在員工健康計畫中加入 MAAS，並將高分員工納入「正念領袖」培訓，發現這些員工的團隊協作、創新思維與工作滿意度都有明顯提升。這些案例說明，MAAS 既能量化正念，也能成為組織發展的策略工具。
以下是一個真實案例，說明 MAAS 如何幫助個人改變生活。小美是一名 28 歲的社會工作者，工作壓力大、常常熬夜。她在第一次測試時得分僅 32，屬於「低覺察」區間。經過三個月的正念冥想訓練，她再次測試時得分提升至 56。這個提升不僅代表她在日常生活中更能留意自己的呼吸、情緒，也讓她在面對難題時能先停頓、觀察，再做決策。她甚至告訴同事：「我不再因為客戶的抱怨而立刻情緒失控，而是先深呼吸，讓自己有時間思考。」這個改變不僅提升了她的專業表現，也讓她的私人關係更和諧。
另一個例子來自一位 45 歲的企業高層，名叫阿強。阿強在公司擔任營運總監，常常處於高壓環境。自從他在一次工作坊中學會 MAAS 的概念並開始每日早晨做 10 分鐘的正念練習後，他的工作效率顯著提升。根據他自己的報告，從 2018 年開始，他的 MAAS 分數由 35 提升至 70，顯示他在日常工作中能更清晰地覺察自己的情緒與思維。更重要的是，阿強發現自己在與下屬溝通時不再急躁，能夠以更平和的姿態傾聽對方，這大大降低了團隊內部的衝突。這個案例證明，正念覺察測驗不僅適用於個人，也能在組織層面產生深遠影響。
學術研究同樣證實了 MAAS 的效益。2016 年發表於《Mindfulness》期刊的一項元分析，綜合 30 篇研究，發現正念訓練與 MAAS 分數提升之間存在中等至強烈的正相關（r ≈ 0.45）。此外，研究也指出，MAAS 分數較高的個體，在壓力調適、情緒調節、注意力集中等方面表現更佳。更有研究將 MAAS 與腦功能影像結合，發現高分者在前額葉皮層的活動更為穩定，說明正念訓練可能對大腦結構與功能產生積極影響。這些科學證據不僅為 MAAS 的有效性提供了實證基礎，也鼓勵更多學者與實務工作者將正念納入日常生活與職業發展。
若你想把 MAAS 轉化為實際行動，以下提供幾個可操作的建議。首先，設定一個固定的測試時間，例如每月的第一個星期五，讓自己在同一時間段完成測試，這樣可以追蹤長期變化。其次，將正念練習納入日常生活，例如在洗手間、等車站、吃飯前，做 1-2 分鐘的呼吸觀察。再者，將 MAAS 的結果作為自我檢視的工具，當分數下降時，提醒自己可能需要更多的自我照顧。最後，若你在工作或學校環境中感到壓力，可以主動建議同事或學生一起參加正念工作坊，透過集體練習提升整體覺察水平。
當然，使用 MAAS 也有可能出現誤解與局限。首先，MAAS 主要測量「覺察」這一維度，並未涵蓋正念的所有面向，例如「接受」與「慈悲」等概念。其次，測驗結果受個人主觀報告影響，若受測者對正念概念不熟悉，可能會產生偏差。再者，單一測驗無法完全替代臨床評估，若你感到情緒困擾，仍建議尋求專業心理諮詢。最後，過度追求分數提升可能導致「測試焦慮」，使人忘記正念的本質——「不評價、不批判」地觀察當下。
總結來說，正念覺察測驗（MAAS）是一個簡潔、可靠且跨文化的工具，能夠幫助我們量化日常生活中的覺察水平。透過 MAAS，我們不僅能夠了解自己的正念狀態，還能在個人、組織乃至社群層面，運用正念提升壓力調適、情緒管理與人際關係。從小林的呼吸練習到阿強的營運決策，從學術研究到實務案例，MAAS 都證明了正念不只是一種理論，而是一種可落地、可測量、可改變生活的實踐。若你想更深入地了解自己，或在工作與生活中尋求更高的覺察與平衡，何不從今天起，拿起一張 MAAS 測驗紙，開始一段自我探索的旅程呢？
圖片來源: Marco de Winter on Unsplash
