情緒調節策略測驗（ERQ）
我想先跟你說一個小故事：有一次，我和同事小明在公司咖啡廳裡聊天，話題轉到「為什麼有些人遇到壓力時會立刻爆發，而有些人卻能保持冷靜」。小明說：「我覺得其實是因為我學過一種叫『情緒調節策略測驗』的東西，能幫我了解自己的情緒管理方式。」聽完這句話，我心裡頓時掀起一陣好奇，決定把這個看似學術又實用的測驗帶進日常生活，並在這篇專欄裡跟你細細聊聊。
情緒調節策略測驗（Emotion Regulation Questionnaire，簡稱ERQ）並非一個古老的傳統工具，而是源自於20世紀90年代末期的心理學研究。當時，心理學家James Gross與他的同事們對「情緒調節」這一概念產生濃厚興趣，試圖將其轉化為可量化、可測量的指標。Gross在其《情緒調節的理論與實踐》一書中，提出情緒調節可以分為「前期調節」（pre‑emotion regulation）與「後期調節」（post‑emotion regulation），並將其進一步拆解為「抑制」（suppression）與「再評估」（reappraisal）兩大策略。ERQ正是根據這一理論架構，將兩種策略具體化為一份簡短的問卷，讓研究者能快速捕捉個體在日常生活中偏好使用哪一種策略。
ERQ的發展過程可說是一段跨學科、跨文化的旅程。最初的版本僅包含12題，分別屬於兩個子量表：8題測量再評估策略、4題測量抑制策略。這份問卷的設計靈感來自於「情緒調節的日常實踐」——例如在面臨考試失利時，個體可能會選擇「把失敗視為學習機會」或「把情緒壓抑在心底」。Gross與其同事透過實驗室測試與問卷回收，發現兩個子量表在各種文化背景下都表現出良好的信度與效度。後來，ERQ被翻譯成多種語言，包括中文、日文、德文等，並在跨文化研究中扮演重要角色。
ERQ的結構相當簡潔：每題採用5點李克特量表（從「完全不同意」到「完全同意」）。再評估子量表的題目多以「我會嘗試把情況看作更正面」或「我會重新評估事情的意義」為主；抑制子量表則以「我會把情緒壓抑在心裡」或「我不會表現出情緒」為核心。值得一提的是，ERQ並未直接測量情緒強度，而是聚焦於策略選擇的傾向。這種設計使得ERQ在不同年齡層、職業、文化背景下都能保持高度可比性。
使用ERQ的流程也相當友善。首先，受試者閱讀每題並在紙上或電腦上打分；接著，研究者或臨床工作者將分數加總，分別得到再評估分數與抑制分數。兩個分數之間的差異可用來判斷個體偏好使用哪種策略：較高的再評估分數表示個體傾向於用「轉換視角」來調節情緒；較高的抑制分數則顯示其更喜歡「壓抑情緒」。在臨床實務中，ERQ常與其他情緒量表（如情緒調節量表ERS、情緒狀態量表POMS）結合，以提供更完整的情緒調節檔案。
在跨文化研究中，ERQ的適用性尤為重要。許多研究將ERQ應用於東西方文化比較，發現再評估策略在西方文化中較為普遍，而抑制策略在東方文化中較為常見。這與東西方文化對個體主體性與社會關係的不同價值觀不謀而合。例如，西方文化強調自我表達與個人主張，因而更傾向於用再評估來處理情緒；而東方文化則更重視群體和諧與面子，故抑制情緒成為一種社會適應手段。這些發現不僅為跨文化心理學提供了實證依據，也提醒我們在設計心理干預時需考慮文化差異。
我曾在一家跨國企業擔任人力資源顧問，協助員工進行情緒調節訓練。某天，我安排了一場工作坊，主題是「用ERQ了解自己的情緒調節風格」。在活動中，我先讓參與者完成ERQ，並將結果分成兩組：再評估高分者與抑制高分者。接著，我用簡單的角色扮演遊戲，讓兩組人分別處理同一情境（例如收到負面績效評價）。結果顯示，再評估組能迅速將焦點轉向改進機會，情緒反應較為平靜；而抑制組則表現出較多的情緒壓抑，後續在團隊會議中表現出緊張。透過這樣的互動，我不僅讓員工體驗到不同策略的效果，也鼓勵他們在日常工作中嘗試更靈活的情緒調節方式。
另一個案例來自我的一位朋友小華，她在大學期間因學業壓力而頻繁感到焦慮。她曾嘗試自我調節，但始終無法有效減輕情緒負擔。經過一次心理諮商，她完成了ERQ，發現自己的抑制分數遠高於再評估分數。這讓她意識到，她習慣將焦慮情緒「埋藏」在心裡，而非用理性思考來轉化。於是，她開始學習「情緒日記」技巧，將負面情緒寫下並進行再評估。結果，她的焦慮水平顯著下降，並在畢業時以優異成績完成學業。小華的經驗證明，ERQ不僅是一種測驗，更是一個自我覺察與成長的起點。
在我自己的實踐中，ERQ也提供了許多啟發。作為一名心理諮商師，我常常在初次諮詢時使用ERQ，了解客戶的情緒調節傾向。這不僅能幫助我快速定位干預重點，也能讓客戶更清晰地認識自己的情緒模式。例如，某位中年男性因工作壓力而易怒，他的ERQ結果顯示抑制分數偏高。於是，我與他一起探討「情緒外顯」的可能風險，並引導他練習「情緒表達」技巧，最終減少了衝突頻率。這種以測驗為基礎的個別化干預，讓我的諮商工作更具針對性與效果。
若你想在日常生活中實際運用ERQ，以下是幾個實用技巧：
- 自我測評：每月完成一次ERQ，觀察分數變化。
- 情緒日記：記錄情緒觸發點與使用的調節策略，並對照ERQ結果。
- 情緒調節練習：根據ERQ偏好，選擇適合的策略（如再評估練習或抑制練習），並在實際情境中實踐。
- 尋求支持：若發現自己偏好抑制策略，且情緒負擔加重，請及時尋求專業諮商或加入情緒支持小組。
未來的研究方向也十分值得期待。隨著大數據與機器學習技術的發展，研究者正試圖將ERQ與腦部影像、心率變異性（HRV）等生理指標結合，探索情緒調節策略的生理基礎。此外，跨文化研究也在擴大範圍，將ERQ應用於不同族群（如原住民、少數族裔）以驗證其普適性與局限性。這些進展不僅能深化我們對情緒調節的理論理解，也能為臨床實務提供更精準的工具。
總結來說，情緒調節策略測驗（ERQ）是一把「情緒自我檢測的鑰匙」，它讓我們能清晰看到自己在壓力情境下偏好採取的調節方式。透過ERQ，我們不僅能了解「自己」的情緒行為模式，更能針對性地調整策略，提升情緒管理的靈活性與效能。無論你是學生、職場人士、心理專業人員，甚至只是想在日常生活中更好地處理情緒的人，ERQ都值得你投入時間與心力，因為它不僅是測驗，更是一段自我探索與成長的旅程。
圖片來源: Emilia Niedźwiedzka on Unsplash
